همه ما برای داشتن یک زندگی سالم باید تغذیه سالمی نیز داشته باشیم .برای داشتن تغذیه سالم برنامه ریزی برای داشتن یک برنانه غذایی می تواند بسیار کمک کننده و مفید باشد .
داشتن فهرستی از وعده‌های غذایی مفید که هم مغذی هستند و هم درست کردنشان آسان است، می‌تواند در وقت و هزینه شما صرفه‌جویی کند، به‌خصوص زمانی که دستور غذاها از مواد اصلی آشپزی یا موادی با ماندگاری طولانی استفاده می‌کنید که احتمالاً در دست دارید.
غذاهای سرشار از پروتئین مانند انواع پنیر صبحانه و تخم مرغ ،کلسیم مانند ماست و سبزیجات سالم سرشار از ویتامین می تواند برای صبحانه گزینه های خوبی باشد.

چگونه پروتئین موجود در صبحانه منجر به کاهش وزن میشود

در اینجا 7 صبحانه آسان و سالم، از جمله برخی از گزینه‌های مناسب برای کودکان و با هزینه کم که در مجله healthline.com ذکر شده بود ، آورده شده است.

1. جو دوسر

جو دوسر یک صبحانه آسان است که نیازی به زمان آماده سازی هنگام صبح ندارد. بعلاوه، آنها با مواد اولیه ای ساخته شده اند که ضرری ندارند.برای تهیه جو دو سر در صبحانه کافی است شب قبل مقداری جودوسر را باشیر در یک شیشه مربایی قرار داده و تا صبح ددر یخچال نگهداری کنید .دستورالعمل های زیادی برای تهیه این جودوسر در اینترنت وجود دارد ولی معمولا جو دوسر از شب خیس شده در شیر به همراه موز پیشنهاد میشود .

جو همچنین منبع خوبی از فیبر بتا گلوکان است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند .


2. نان تست آووکادو
نان تست آووکادو می تواند یک صبحانه مغذی باشد، زیرا آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم و بسیار سیر کننده است.

با یک تکه نان برشته شده 100% غلات کامل، چاودار یا نان خمیر ترش شروع کنید. در یک کاسه کوچک، نصف یک آووکادو را با مقداری لیموترش یا آب لیمو خرد کنید. این را روی نان تست پخش کنید.

برای افزایش پروتئین، یک یا دو تخم مرغ اضافه کنید، یا لوبیا سفید را در آووکادو له کنید تا یک گزینه گیاهی باشد. روی آن پنیر خرد شده، آجیل خرد شده، دانه ها، سبزی بچه یا گوجه فرنگی گیلاسی را بریزید.

3. بروکلی و تخم مرغ پنیری
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است که برای سلامتی مهم هستند.

می توانید تخم مرغ را بر اساس ذائقه خود با کلم بروکلی فلفل دلمه ای خرد شده، اسفناج خرد شده یا قارچ و هر نوع پنیر یا شیری را که در دست دارید از قبل درست کنید و از باقی مانده های مغذی آن در تمام طول هفته برای صبح های بدون دردسر لذت ببرید.



4. ماست و پارفه میوه
ماست کلسیم، یک ماده معدنی مهم برای استخوان‌های قوی را فراهم می‌کند و آن را به یک مکمل عالی برای صبحانه شما تبدیل می‌کند .

پارفی ماست هم برای بچه ها و هم برای بزرگسالان لذت بخش است و حتی برای تهیه آنها نیازی به دستور العمل خاصی ندارید.

اگر صبح وقت دارید، ماست یونانی، میوه تازه، گرانولا، آجیل و دانه‌ها را برای خانواده‌تان بگذارید تا خودشان پارفه درست کنند. برای پایین نگه داشتن محتوای قند اضافه شده، از ماست ساده و گرانولا استفاده کنید که حاوی شیرین کننده های زیادی نیست.

همچنین می توانید پارفی ها را از قبل آماده کنید. آنها را با هم در شیشه های جداگانه بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

5. پودینگ چیا گیلاس شکلاتی
پودینگ چیا با تنها تعداد انگشت شماری از مواد یک گزینه ساده اما سیر کننده برای صبحانه است. بهترین بخش این است که می توانید دستور غذا را در شب کنار هم بگذارید و صبح روز بعد با یک پودینگ خامه ای و خوشمزه از خواب بیدار شوید.

علاوه بر این، دانه های چیا سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها به مبارزه با مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند که به سلول ها آسیب می رسانند و ممکن است منجر به بیماری شوند

پودینگ چیا را می توان در انواع مختلفی درست کرد، اما طعم پودینگ چیا شکلاتی امتحان شده  است.

6. فنجان های فلفل دلمه ای
برای یک صبحانه ساده و پر از سبزیجات، فلفل دلمه ای را از طول نصف کنید و ساقه ها و دانه ها را جدا کنید. آنها را در یک ظرف پخت چرب شده قرار دهید و به مدت 15 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) بپزید.

ظرف را از فر خارج کرده و با دقت در هر فلفل یک تخم مرغ بشکنید. آنها را به مدت 15 دقیقه دیگر یا تا زمانی که تخم مرغ ها به دلخواه شما پخته شوند، بپزید. قبل از خوردن با گیاهان، فلفل قرمز یا پنیر تزئین کنید.

دو نصف فلفل که هر کدام با یک تخم مرغ پر شده است شامل یک وعده است. نه تنها پروتئین را از تخم مرغ دریافت می کنید، بلکه فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است که ایمنی را تقویت می کند، مانند ویتامین های A و C

توجه داشته باشید که پخت و پز می تواند ویتامین C را از بین ببرد. بنابراین، هنگام تلاش برای حفظ محتوای ویتامین C، زمان پخت کوتاه تر ترجیح داده می شود.

7.  گرانولا کره بادام زمینی
به‌جای اینکه به گزینه‌ای که از فروشگاه خریداری می‌شود و ممکن است سرشار از شکر باشد، بسنده کنید، گرانولاهای خانگی را امتحان کنید. ساختن آنها در خانه می تواند در هزینه شما نیز صرفه جویی کند.

 دستور پخت میله های گرانولا کره بادام زمینی آسان است و برای بچه ها مناسب است. به علاوه، شامل نکاتی در مورد وگان کردن آنها است.

مطالعات نشان می دهد که ترکیبات موجود در بادام زمینی می تواند جذب کلسترول از رژیم غذایی را مسدود کند، که ممکن است برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند که آنها را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد مفید باشد.