صبحانه به عنوان مهم ترین وعده غذایی روزانه باید ها و نباید هایی دارد . کسانی که صبحانه نمی خورند با مشکلات زیادی چون مشکلات گوارشی و حتی چاقی  رویرو هستند  . اما یک صبحانه خوب می تواند به عملکرد کلی سیستم بدنی ما در طول روز کمک کند .

بهترین گزینه ها برای صبحانه سالم

صبحانه را می‌توان مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه در نظر گرفت. کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند. علاوه بر این، صبحانه باعث تقویت حافظه می شود و ادراک و احساسات خوب را تقویت ‌می‌کند. این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت بدن خواهد داشت.

بسیاری از مردم در خوردن صبحانه از غذاهای آماده و فرآوری شده استفاده می‌کنند، غذاهایی که اغلب سرشار از قند و مواد مضر دیگر هستند و بعضی از مردم هم به کل خوردن صبحانه را از رژیم غذایی خودشان حذف ‌می‌کنند. حذف این وعده‌ی غذایی نه‌تنها در روند کم کردن وزن کمک نمی‌کند، بلکه باعث مصرف بیشتر غذا در وعده‌ی ناهار می‌شود. همچنین حذف صبحانه در پایین آمدن سطح انرژی بدن و قند خون در صبح و عصر تاثیر زیادی دارد.

صبحانه‌ی کامل شامل 3 مولفه است. بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار و بخش میوه که مجموع این 3 بخش باید 300 کالری را در برگیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که با چربی و کالری زیاد مخلوط نشود.
 

غلات و کربوهیدرات

صبحانه وعده غذایی‌ای است که سبب می‌شود مقدار قند و پروتئینی که بدن برای ساخت و جایگزینی انواع و اقسام ترکیبات سیستم دفاعی و ایمنی لازم دارد، در اختیارش گذاشته شود. از همین رو، همواره توصیه می‌شود که بخش اعظم صبحانه مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
برای کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان از غلات نام برد،که مهم‌ترین آن‌ها نان است. "نان" همواره در نزد ایرانیان از جایگاه خاصی برخوردار بوده و غذای اصلی مردم کشورمان را تشکیل می‌دهد. بخش قابل توجهی از پروتئین و انرژی مورد نیاز مردم، از نان تامین می‌گردد.
معمولاً از آرد گندم در تهیه‌ی نان استفاده می‌کنند، چون میزان گلوتن آن بسیار زیاد است و سبب حالت اسفنجی و تردی نان می‌شود. اما گاهی آرد گندم سیاه، جو، ذرت و جو دوسر هم یا به تنهایی یا مخلوط با آرد گندم در تهیه‌ی نان به کار می‌روند.
بهترین نوع نان برای صبحانه برای اکثر افراد نان‌های سبوس‌دار است. نان‌هایی که از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شوند و با خمیر مایه و بدون استفاده از جوش شیرین عمل‌آوری می گردند و با حرارتی ملایم، یکنواخت و شعله غیرمستقیم می پزند، سالم‌ترین نان‌ها هستند.
 

لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار

شیر و لبنیات منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، و یکی از بهترین زمان‌های مصرف شیر و سایر لبنیات در وعده‌ی صبحانه است.کلسیم موجود در شیر و لبنیات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندان‌ها در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می‌کند. همچنین شیر حاوی فسفر و بعضی از ویتامین‌هاست. شیر برای همه‌ی افراد مفید است، اما افرادی که چربی خون یا اضافه‌وزن دارند باید از شیر و فرآورده‌های شیری کم‌چرب، و کسانی که بیماری عدم تحمل لاکتوز دارند از شیر بدون لاکتوز و یا انواع پنیرهای صبحانه سفت و ماست استفاده کنند.

بیشتر بدانید : معرفی لبنیات و فراورده های لبنی

کلسیم موجود در لبنیات شما را لاغر می کند  

میزان نیاز روزانه بدن به لبنیات

 

میوه

با مصرف میوه در صبحانه، کربوهیدرات پیچیده و فیبر و در نتیجه انرژی دریافت می‌کنید.کارشناسان تغذیه معتقدند که میوه‌ها باید با معده‌ی خالی خورده شوند. شروع کردن صبح با میوه‌های طبیعی می‌تواند به سم‌زدایی بدن کمک کند و انرژی زیادی برای شما فراهم آورد.
میوه برای رژیم غذایی بسیار مفید است زیرا کالری پایین و  فیبر بالایی دارد.خوردن میوه، به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه، با رساندن قند طبیعی به بدن می تواند به سوخت‌وساز بهتر بدن کمک کند و همچنین باعث پاکسازی روده می‌شود. مغز نیز برای تمرکز و انجام فعالیت‌های روزانه به قند طبیعی احتیاج دارد که میوه‌ها این نیاز را کاملا رفع می‌کنند. همچنین، خوردن میوه در اول صبح باعث کاهش وزن می‌شود. میوه‌ها سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و به همین دلیل افرادی که مصرف مقدار زیادی میوه در طول روز دارند و در وعده‌ی صبحانه‌ی خود از میوه‌ها استفاده می‌کنند، کمتر بیمار می شوند.
 

نوشیدنی‌های صبحانه

شیر و آب‌میوه‌‌های طبیعی سالم‌ترین نوشیدنی‌ها برای وعده‌ی صبحانه هستند. اما اکثر مردم دوست دارند در وعده‌ی صبحانه، نوشیدنی کافئین‌داری مانند چای یا قهوه مصرف کنند تا سرحال‌تر شوند و به کارهای روزمره‌ی خود برسند. امروزه در کشور ما استفاده از چای رواج بیشتری دارد و چای ایرانی از جمله‌ چای‌های مرغوب است.

چای علاوه بر رفع خواب‌آلودگی و تقویت نیروی فکر، دارای ویتامین‌های Bکمپلکس، C و E است، گوارش را بهبود می‌بخشد و علایم میگرن را کاهش می‌دهد.

نوشیدنی دیگری که می‌توان از آن در وعده‌ی صبحانه استفاده کرد، چای ماسالا است. چای ماسالا نوعی دمنوش سنتی هندی است که از ترکیب چای، چندین نوع ادویه و شیر تهیه می‌شود. اصلی‌ترین و پرکاربردترین عناصر چای ماسالا عبارتند از: چای سیاه، دارچین، زنجبیل، هل، آنیسون ستاره‌ای (بادیان ختایی)، رازیانه، جوز هندی، میخک و شیر. برای راحتی بیشتر می‌توانید چای ایرانی به همراه چای ماسالا آماده را از سایت دیجی‌کالا نیز تهیه کنید.

عطر چای ماسالا، یا چای ادویه، بسیار برانگیزاننده است و توجه هر شخصی را به خود جلب می‌کند و به عنوان یک نوشیدنی هیجان‌انگیز پیشنهاد می‌شود.
 

سالم بمانید و شاد

گروه تولید محتوای کوشان