یکی از اصلی ترین راه های تولید انرژی در بدن وجود درشت مغذی هاست .

درشت مغذی ها شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها هستند .

کربوهیدرات ها سوخت و ساز مورد نیاز دستگاه عصبی مرکزی و همچنین ماهیچه های بدن را فراهم میکنند .

به زبان ساده ، کربوهیدرات ها شامل قند و نشاسته و فیبر موجود در میوه ها ، سبزی ها و غلات و دیگر محصولات هستند .

کربوهیدرات ها برای سلامتی ضروری هستند اما گروهی به غلط مصرف آنها را برابر با چاق شدن میدانند .

باید توجه داشت که کربوهیدرات ها دو دسته هستند : کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده .

این کربوهیدرات های ساده هستند که مصرف زیاد آنها ممکن است باعث چاقی شود .در صورتیکه استفاده از کربوهیدرات های پیچیده برای لاغری توصیه میشود .

کربوهیدرات های ساده انواع مختلف قند ها را شامل میشوند .آنها بدلیل زود هضم بودن منبعی برای دریافت سریع انرژی هستند .به عنوان نمونه میتوان به شربت ذرت ،  نوشابه و کلوچه اشاره کرد .

فیبر و نشاسته بعنوان منبع کربوهیدرات های پیچیده شناخته میشوند .آنها حاوی زنجیره مولکولی طولانی تری هستند و بدن برای تجزیه و گوارش آنها زمان طولانی تری لازم دارد . غلات کامل و سبزیجات در این گروه قرار میگیرند .

 

۱. برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای منبعی غنی از لیگنان‌های گیاهی محسوب می‌شود که می‌توانند از قلب‌تان در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. 

۲. باک ویت یا گندم سیاه

باک ویت یا گندم سیاه، علاوه بر کربوهیدرات، سرشار از پروتئین است. این ماده‌ی خوراکی حاوی ۱۲ آمینو اسیدی است که از تامین انرژی، رشد مناسب، و تولیدی ماهیچه در بدن پشتیبانی می‌کنند. 

۳. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. 

۴. عدس

عدس منبعی غنی از پروتئین است، و اگر از آن دسته گیاه‌خوارانی هستید که به پروتئین بیش‌تری نیاز دارید، می‌توانید از فواید عدس بهره‌مند شوید. عدس هم‌چنین حاوی فیبر، اسید فولیک، و پتاسیم است – مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب. 

۵. کینوآ

کینوآ به عنوان یک دانه‌ی کامل،‌ سرشار از پروتئین، آهن، و فیبر است. 

۶. جو دو سر

جو دو سر، علاوه بر کربوهیدرات، غنی از آنتی‌اکسیدان است 

۷. آرد گندم کامل

آرد گندم کامل نیز منبع عالی برای فیبر به شمار مي‌رود، و می‌تواند از بیش‌تر مشکلات گوارشی، از جمله سرطان روده‌ی بزرگ، پیشگیری کند

۸. سیب زمینی

سیب زمینی منبع عالی برای پتاسیم به شمار می‌رود؛‌ پتاسیم یک ماده‌ی معدنی است که برای تنظیم سطوح فشار خون و در نتیجه، پیشگیری از حملات قلبی ضروری است. 

۹. موز

موز یک اَبَر خوراکی انرژی‌زا است. مصرف یک عدد موز قبل از ورزش به طور قابل ملاحظه‌ای نحوه‌ی فعالیت‌تان را در باشگاه بهبود می‌بخشد. فیبر موجود در موز (پکتین و نشاسته‌ی مقاوم) فرایند گوارش را بهبود می‌دهد. و البته، این میوه‌ی غنی از پتاسیم برای سلامتی قلب نیز عالی است.

۱۰. نخود

نخود نیز یکی دیگر از منابع عالی برای پروتئین محسوب می‌شود – یک فنجان نخود حدودا حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. 

۱۱. آجیل

بادام، بادام هندی، گردو، گردوی پیکن، و غیره. آجیل غنی از مواد معدنی نظیر منیزیوم، منگنز، و ویتامین E – مواد مغذی بسیار مهم و مورد نیاز برای سلامت عمومی بدن – است.

۱۲. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین مملو از ویتامین A است – یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط حاوی حدود ۴۰۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین A است. سیب زمینی شیرین در مقایسه با سیب زمینی معمولی مواد مغذی بیش‌تر، و کالری اندکی دارد. ویتامین A موجود در سبزی‌ها نقش مهمی در تقویت دستگاه ایمنی بدن، پوست، و سلامت چشم ایفا می‌کند.

۱۳. پرتقال

پرتقال منبع عالی برای ویتامین C به شمار می‌رود؛ 

۱۴. خانواده توت ها

این خانواده‌ از میوه‌ها شامل بلوبری، توت فرنگی، تمشک، و توت سیاه می‌شود. توت‌ها منبع عالی برای ویتامین C به حساب می‌آیند، و در عین حال، حاوی مقدار اندکی سدیم، کلسترول، و چربی اشباع شده هستند – و این ویژگی‌ها برای سلامتی انسان بسیار عالی هستند. مصرف مرتب توت‌ها باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن و بهبود سلامت چشم‌های‌تان می‌شود.

 

۱۵. گریپ فروت

یکی از فواید مصرف گریپ فروت این است که حاوی کالری اندک، و مواد مغذی بالا است. 

۱۶. سیب

سیب بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر غذایی است، و می‌تواند به بهبود سطح سلامتی‌تان کمک کند. 

۱۷. هندوانه

هندوانه علاوه‌ بر این‌که مقدار قابل توجهی کربوهیدرات وارد بدن‌تان می‌کند، آب بدن‌تان را نیز تامین می‌کند. این مسئله به ویژه در فصل تابستان حائز اهمیت است. 

۱۸. چغندر

چغندر حاوی نیترات است که می‌تواند قدرت ماهیچه‌ها را بهبود ببخشد، 

۱۹. نان قهوه‌ای

نان قهوه‌ای منبعی عالی برای فیبر به شمار می‌رود –نان قهوه‌ای هم‌چنین می‌تواند خطر بیماری قلبی و افزایش وزن را کاهش دهد، زیرا فیبر موجود در آن به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند. 

۲۰. هویج

هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان، به ویژه بتا کاروتن، است که به پیشگیری از انواع مختلف سرطان کمک می‌کند.

در ادامه، به دو ماده‌ی غذایی دیگر اشاره می‌کنیم که بسیار غنی از کربوهیدرات هستند، ولی توصیه نمی‌کنیم آن‌ها را به اندازه‌ی سایر موارد در رژیم غذایی‌تان قرار دهید، زیرا حاوی نوع خوبی از کربوهیدرات نیستند.

۱. برنج سفید

برنج سفید منبع خوبی برای کالری محسوب می‌شود (۱ فنجان برنج سفید حاوی ۱۶۵ کالری است). برنج سفید، با این‌که حاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است، ولی سرشار از آهن است و منبع بسیار خوبی برای منگنز به شمار می‌رود. آهن موجود در برنج سفید می‌تواند کارکرد و سلامت سلول‌های خون را بهبود ببخشد، و هم‌چنین، منگنز باعث تولید آنزیم‌های مهمی برای رشد استخوان می‌شود. با وجود این، برای تامین کربوهیدرات، مصرف برنج سفید به مقدار زیاد توصیه نمی‌شود.

۲. نان سفید

 

با این‌که غالبا مطالب خوبی درباره‌ی نان سفید شنیده نمی‌شود،‌ ولی این ماده‌ی خوراکی می‌تواند باکتری‌های خوب درون روده را افزایش دهد. با وجود این، هیچ وقت در مصرف نان سفید زیاده‌روی نکنید – زیرا مطالعات نشان داده‌اند مصرف بیش از ۳ الی ۴ تکه نان سفید می‌تواند به افزایش تدریجی وزن منجر شود.

با وجود این،‌ برای تامین کربوهیدرات، مصرف نان سفید به مقدار زیاد توصیه نمی‌شود.

به نقل از دیلی میل دکترمیشل متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای افرادی که خیلی عادت به مصرف کربوهیدرات دارند پیشنهاداتی دارد:"خوردن کربوهیدرات درشب قندخون کمتری ایجاد می‌کند! "

جمعی ازمحققان دانشگاه ازداوطلبان خواستند روزانه صبح یا شب مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند همه‌ی شرکت کنندگان به یک اندازه هرروز نان، پاستا، سبزیجات مصرف کردند.

در ۵ روز اول بیشتر این غذا‌ها صبح خورده شد، بعد ۵ روز رژیم قبل را دنبال کردند، اما در ۵ روزآخر صبحانه با مقدار کمی کربوهیدرات و شام مقدار زیادی کربوهیدرات شروع شد؛ محققان قند خون شرکت کنندگان را درطول تحقیق بررسی می‌کردند.

نتیجه: صبحانه با مقدار کمتری کربوهیدرات و شام با درصد بیشتری کربوهیدرات خروجی بهتری داشت.

نتایج بدست آمده نشان داد مصرف بیشتر کربوهیدرات در وعده شام ۱۰. واحد گلوکز را بالا می‌برد در صورتی که مصرف زیاد آن درصبحانه ۱۵ واحد گلوگز رابالا برده برای همین متخصصان رژیم درمانی توصیه می‌کنند افرادی که قصد کاهش وزن و لاغری دارند بایستی تحت نظر پزشک (که شرایط بدنی آن‌ها بررسی شود) زمان مصرف کربوهیدرات خود را برهمین اساس تغییر دهند.

 

سالم بمانید و شاد 

گردآوری شده در گروه تولید محتوای کوشان 

 

 

منبع : باشگاه خبرنگاران جوان  - مجله کسب و کار بازده 

 

 

همچنین بخوانیم :  بهترین مواد غذایی برای یک صبحانه خوب