در این مطلب قصد داریم بدانیم اهمیت پروتئین در رژیم غذایی سالم چیست و درواقع هرچقدر روی نقش‌ پروتئین در تغذیه و سلامتی تأکید کنیم کم است. معادل این ماده مغذی در زبان یونانی کلمه پروتئوس (proteos)  است که کاملاً کلمه مناسبی است، زیرا به معنی “بنیادی” یا ” اولین” است. مواد غذایی پروتئینی از نظر تغذیه ضروری هستند، زیرا این مواد از پایه‌های اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که بدن برای تولید پروتئین‌های خود (مانند بافت عضلانی و آنزیم‌ها) و مولکول‌های حاوی نیتروژن (مانند کراتین و اوره) به آن‌ها نیاز دارد. هر نوع پروتئینی در بدن از جهت انواع اسیدهای آمینه موجود در آن منحصربه‌فرد است. به‌همین‌خاطر مصرف انواع پروتئین‌ها برای تأمین طیف وسیعی از آمینواسیدها برای تولید و ترمیم بهینه انوع پروتئین‌های بدن مهم است.
 

 انواع مواد غذایی پروتئینی چیست؟

برای راحتی تصور کنید که غذاهای حاوی پروتئین در رژیم غذایی شما به دو دسته تقسیم می‌شوند: غذاهایی با پروتئین کامل و غذاهایی که مقداری پروتئین دارند (پروتئین جزئی). به‌این‌ترتیب می‌توانید طیف گسترده‌ای از غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید و از جویدن استیک در تمام طول روز خودداری کنید. هدف این است که حداقل نیمی از وعده‌های غذایی‌تان را از لیست مواد غذایی پروتئین کامل و وعده‌های غذایی باقی‌مانده را از لیست مواد غذایی پروتئین جزئی انتخاب کنید. دستورالعمل این است که در هر بار غذاخوردن حداقل یکی از این دو دسته را داشته باشید، اما اگر هر دو را در یک وعده بخورید نیز کاملاً خوب است.
 

منابع پروتئین کامل چیست؟

پروتئین‌های کامل از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و پنیر حاصل می‌شوند. در بیشتر موارد، اگر غذا از منابع حیوانی تهیه شده باشد، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری خواهد بود.
مقدار نیاز بدن ما به پروتئین
مقدار توصیه‌شده پروتئین در رژیم غذایی روزانه، برای بزرگسالان فقط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به بیان دیگر، به‌عنوان مثال یک زن ۱۳۵ پوندی (۶۱.۳۶ کیلوگرمی)، فقط به ۴۹ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. از نظر کالری، این مقدار پروتئین فقط ۱۹۶ کالری در روز به رژیم غذایی او اضافه می‌کند.
 

پنیر یکی از منابع مهم پروتئین کامل

در بین دیگر اعضای خانواده ی لبنیات، پنیر دارای بیش ترین میزان پروتئین می باشد. پروتئین موجود در پنیر از کیفیت خوبی برخوردار بوده و تقریبا دارای تمامی اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن است.

کازئین پروتئین اصلی پنیر می باشد، با این حال پروتئین های محلول در آب شیر(مانند لاکتالبومین و لاکتاگلوبولین) نیز بسته به میزان آب پنیری که در داخل آن باقی می ماند، در پنیر وجود دارند. پروتئین موجود در پنیر، آماده ی هضم می باشد، زیرا برخی از پروتئین ها در حین فرآیند رساندن پنیر، به پپتیدها و آمینو اسیدها شکسته می شوند.

پنیر: هر ۱ اونس پنیر برابر با ۴-۷ گرم پروتئین دارد که شامل موارد زیر است:
پنیر آمریکایی
پنیر بری
پنیر نرم فرانسوی
پنیر چدار
پنیر کوتاژ (Cottage)
پنیر فتا
پنیر بز
پنیر موتزارلا
پنیر سوئیسی

تقویت پروتئین سازی خوردن پنیر راه خوبی است برای اینکه کمی بر پروتئین دریافتی روزانه تان بیفزایید ، ممکن است عصر باشد و از پنیر به عنوان یک میان وعده استفاده کنید یا اینکه آنرا به همراه ماده پروتئینی دیگری مصرف کنید . ولی از آنجایی که پنیر هم مثل بسیار یاز محصولات لبنی در انواع پر چرب و کم چرب عرضه می گردد ، به برچسب روی آنها توجه کنید . پنیرهای کم چربی یا در صورت امکان پنیرهای بدون چربی را خریداری کنید

سالم بمانید و شاد

گروه تولید محتوای کوشان