آجیل خام در مقابل آجیل بو داده: کدام یک سالم تر است؟
آجیل ها بسیار سالم هستند آنها مملو از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین هستند و منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل دارای مزاایی در باب سلامتی است  ، از جمله کاهش کلسترول ، فشار خون و قند خون .
با این حال ، آیا آجیل بو داده بر محتوای غذایی تأثیر می گذارد یا خیر.

در این مقاله به مقایسه آجیل های خام و بو داده می پردازیم و نگاهی دقیق داریم که کدام تنوع سالم تر است.

چرا آجیل بو داده شده است؟
به طور کلی آجیل برای بهبود طعم ، عطر و بافت ترد آنها بو داده می شود .

بودادن  به عنوان پخت و پز با استفاده از گرمای خشک تعریف می شود که مواد غذایی را از همه طرف به طور مساوی می پزد. اکثر آجیل ها بدون پوسته خود بو داده می شوند ، به جز پسته که غالباً درون پوسته بو داده می شود.

برای جدا کردن پوسته های آجیل از مغز آنها نیز گاهی از روش های بو دادن استفاده می شود.

دو نوع تفت دادن یا بودادن وجود دارد:

پخت و پز خشک: بودادن بدون روغن. آجیل ها را می توان در داخل فر یا روی ماهیتابه سرخ کرد.
با روغن: بودادان با استفاده از روغن. آجیل ها را نیز می توان با روغن بو داده در اجاق یا روی تابه بریزید.
علاوه بر این دو روش ، می توان آجیل را در مایکروویو برشته کرد.

می توانید آجیل بو داده شده خریداری کنید ، یا خودتان می توانید آنها را برشته کنید.

 بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد.به طور خاص ، رنگ آنها را تغییر داده و رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد آنها می شود .

آجیلهای خام و خشک شده دارای مقادیر بسیار مشابه چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه ، آجیلهای بو داده کمی چربی و کالری بیشتری در هر گرم دارند ، اما تفاوت آن بسیار کم است.

یک اونس (28 گرم) مغز بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است ، در حالی که همین مقدار بادام خشک شده حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی  است.

هنگام بو دادن ، آجیل مقداری رطوبت از دست می دهد. بنابراین ، یک مهره بو داده وزن کمتری از یک مهره خام دارد. این میتواند دلیل این موضوع باشد  که چرا میزان چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بالاتر است .

برخی از مطالعات نشان داده اند که آجیل بو داده باعث تغییر کل چربی نمی شود. با این حال ، چربیهای اشباع نشده اشباع شده در آجیلهای بو داده ، مستعد اکسیداسیون شدن می شوند ، زیرا ساختار آجیل تغییر می کند .

در ضمن ، پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار شبیه است. با این وجود ، آجیل بو داده شده بسته به نوع آجیل  می تواند در این مواد مغذی کمی بالاتر یا پایین باشد.

برخلاف آنچه ممکن است انتظار داشته باشید ، آجیلهای سرخ شده روغن فقط کمی چربی و کالری نسبت به آجیلهای خشک شده بو دارند. این بدان دلیل است که آجیل ها به طور طبیعی چربی زیادی دارند و نمی توانند بخش اعظمی از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند .

خلاصه: آجیل خام ، خشک و روغن داده شده حاوی روغن بسیار حاوی کالری ، چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است.
 

بودادن ممکن است به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند

آجیل ها از نظر چربی های اشباع نشده و غیر اشباع بسیار زیاد هستند. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند .

درجه حرارت بالا و زمان طولانی آشپزی بیشترین تأثیر را دارد
وقتی چربیهای اشباع نشده در معرض گرما قرار بگیرند ، همانطور که در مورد بو دادن وجود دارد ، آنها احتمالاً آسیب دیده یا اکسیده می شوند.

این می تواند منجر به تشکیل رادیکالهای آزاد مضر شود ، که می تواند به سلولهای شما آسیب برساند.

چربی اکسیده شده یا چربی سفت ، مسئول طعم و بو "خاموش" در بعضی از آجیل ها است.

خوشبختانه ، شما می توانید با کنترل فرآیند برشته شدن ، شکل گیری این رادیکال های آزاد را کاهش دهید.

نکته اصلی تنظیم دما و زمان پخت و پز است. مطالعات نشان داده است که وقتی آجیل ها در دمای پایین تا متوسط ​​برشته می شوند ، چربی های آنها کمتر آسیب می بیند.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دمای پخت و پز بیشتر شود و مدت زمان پخت آن طولانی تر باشد ، احتمالاً آجیل ها حاوی ماده ای میشوند که نشان دهنده اکسیداسیون است. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع آجیل بستگی دارد .

به عنوان مثال ، هنگامی که گردو در شرایط شدید در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه برشته شد ، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می داد ، در مقایسه با گردو های خام 17 برابر افزایش یافته ،

در مقایسه ، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می دهد فقط 1.8 برابر برای فندق و 2.5 برابر برای پسته  افزایش یافته است.

این بدلیل مقدار زیاد چربی اشباع نشده در گردو خواهد بود که 72 درصد از آنها را تشکیل می دهد که بیشترین میزان چربی در میان آجیل ها است .
در همان مطالعه ، هنگامی که گردو در دمای متوسط ​​برشته شد (248-320 درجه فارنهایت یا 120-160 درجه سانتیگراد) ، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.

اکسیداسیون در طول ذخیره سازی ممکن است رخ دهد
چربی اشباع نشده در آجیل نیز در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است.

این بدان دلیل است که ساختار گردوها هنگام پخت و پز تغییر می کند ، به این ترتیب چربی ها راحت تر با اکسیژن در تماس خواهند بود و در نتیجه اکسیده می شوند .

این باعث کاهش ماندگاری آجیل می شود. بنابراین ، آجیل بو داده باید برای دوره های کوتاه تر از آجیل خام نگهداری شود.

بعلاوه ، برخی مطالعات حاکی از آن است که چربیهای ترانس بعد از برشته شدن شکل می گیرند ، اما مقدار آن ناچیز است .

خلاصه:بودادن ممکن است به چربیهای اشباع نشده موجود در آجیل ها آسیب برساند ، اما می توان با پختن در دمای پایین به حداقل رساندن این آسیب کمک کرد. همچنین ، آجیل بو داده عمر مفید آنها را کوتاه می کند.
 

برخی از مواد مغذی هنگام بو دادن از دست می روند

آجیل منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E ، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هستند.

برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طی فرآیند بو دادن از بین بروند.

به عنوان مثال ، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در حین بو دادن تخریب می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا آنها به محافظت از سلول های شما در برابر صدمه در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند .

با این وجود ، افزایش دما و زمان برشته شدن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد ، اما فقط تا یک نقطه خاص است.

در یک مطالعه ، میزان آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از آغاز پخت در دمای 302 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 30 دقیقه بعد (22) به طور مداوم کاهش یافته است.

جالب است بدانید ، فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافته است. این امر به این دلیل است که ترکیبات دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هنگام بو دادن آجیل در یک واکنش شیمیایی شکل می گیرند .

علاوه بر این ، تمام آنتی اکسیدان ها در اثر بو دادن آسیب نمی بینند. در یک مطالعه گزارش شده است که مقادیر آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین موجود در پسته و فندق تحت تأثیر بودادن قرار نمی گیرند .

مطالعات همچنین حاکی از آن است که ویتامین E ، تیامین و کاروتنوئیدها هنگام بو دادن از بین می روند. با این حال ، میزان از دست دادن در واقع به نوع گردو و دمای برشته شدن بستگی دارد .

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از بین رفتن ویتامین بیشتر از فندق های برشته شده می شود ، در حالی که تقریباً هیچ فرآیند روی ویتامین ها در طی فرآیند پخت و پز پسته اتفاق نیفتاده است.

میزان وقوع کاهش ویتامین در راستای افزایش دمای برشته شدن افزایش یافته است .

به نظر می رسد که سطح آلفا توکوفرول ، فعال ترین شکل ویتامین E ، در حین برشته شدن نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. بعد از سرخ شدن به مدت 25 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) ، سطح بادام 20٪ و بادام زمینی 16٪ نسبت به آجیل خام کاهش یافته است .

هرچه دمای برشته شدن بیشتر باشد ، آلفا توکوفرول بیشتر از بین می رود. پس از گذشت 15 دقیقه از برشته شدن در دمای 320-340 درجه فارنهایت ، درجه حرارت 54 درصد در بادام و 20 درصد در فندق در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت ، .

سطح تیامین نیز در هنگام برشته شدن کاهش یافته است و مانند آلفا توکوفرول در دماهای بالاتر کاهش می یابد. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت .

اگرچه برخی از ویتامین ها در هنگام برشته شدن از بین می روند ، اما بخاطر داشته باشید که آجیل منبع اصلی ویتامین ها نیستند  استثناء در بین آنها بادام است که سرشار از ویتامین E  است .

خلاصه:برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هنگام بو دادن از بین می روند. میزان تلفات بستگی به دما و زمان برشته شدن دارد. همچنین بین نوع مهره تفاوت دارد.

آجیل بو داده ممکن است مواد شیمیایی مضر را تشکیل دهد

عطر و طعم ، رنگ و عطر غنی از آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد شکل می گیرد.

این واکنشی بین اسید آمینه آسپاراگین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این اتفاق هنگامی می افتد که آنها در دمای بالاتر از 248 درجه سانتیگراد (120 درجه سانتیگراد) گرم می شوند و رنگ قهوه ای به آجیل بو داده می دهند .

آکریلامید
واکنش مایلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریلامید باشد.

این ماده هنگامی که در دوزهای بسیار زیاد مصرف می شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. این ممکن است اثرات بالقوه ایجاد کننده سرطان در انسان نیز داشته باشد ، اما شواهد آن بسیار کمیاب است .

دمای برشته نسبت به مدت زمان بو دادن تأثیر بیشتری در تشکیل آکریلامید دارد (منبع اطمینان 27).

بادام بیشتر از همه مستعد تشکیل آکریلامید هستند ، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه آسپاراگین است.

آکریلامید وقتی در دمای بالاتر از 266 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) گرم می شود ، در بادام شکل می گیرد. تشکیل آکریلامید به ویژه در دمای بالاتر از 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) زیاد می شود .

آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطح های مختلفی از آکریلامیدها را تولید می کنند
همان مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها هنگام کباب شدن سطح آکریلامید پایین تری دارند.

سطح این ترکیب در پسته تقریبا دو برابر شد وقتی که در همان درجه حرارت بادام قرار گرفتند و هیچ آکریل آمید در آجیل ، مغز گردو یا فندق برشته شده بوجود نیامد.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که حتی اگر شما در بادام و همچنین در غذاهای دیگر در معرض آکریلامید قرار دارید ، این مقادیر بسیار کمتر از مقدار مضر برای آن تلقی می شوند .

اما اگر می خواهید میزان آکریلامید را از بادام به حداقل برسانید ، حتما آنها را با دمای نسبتاً کم حدود 265 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) برشته کنید.

خلاصه:یک ماده مضر به نام آکریلامید ممکن است در هنگام خنک شدن در دماهای زیاد در بادام تشکیل شود. با این حال ، میزان اکریلامید موجود در این ماده احتمالاً مضر نیست.

آجیل خام ممکن است دارای باکتری های مضر و قارچ ها باشد

باکتری های بالقوه مضر مانند سالمونلا و E. coli ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند.

این به دلیل شرایط  برداشت محصول است، آجیل بر روی زمین ریخته یا به زمین می افتد. اگر خاک با باکتری آلوده باشد ، آجیل به راحتی با باکتریها در تماس خواهند بود.

آب آلوده نیز ممکن است باکتریهای مضر را هم هنگام برداشت یا بعد از برداشت محصول به وجود آورد.

در حقیقت ، سالمونلا در آجیل های خام ، از جمله بادام ، آجیل ماکادامیا ، گردو و پسته مشاهده شده است .

در یک مطالعه گزارش شده است که تقریباً 1٪ نمونه های آجیل های مختلف حاوی سالمونلا بوده و بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق است.

با این حال ، مقدار سالمونلا تشخیص داده شده کم بود ، بنابراین ممکن است باعث ایجاد بیماری در افراد سالم نشود .

اگرچه شیوع آن به دلیل آجیل های آلوده بسیار نادر است ، اما بسیار جدی هستند.

خلاصه:آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا باشد. آفلاتوکسین ممکن است در آجیل نیز وجود داشته باشد. حمل مناسب و ذخیره سازی بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

کدام نوع آجیل را  باید بخورید

جواب کوتاه هر دو است.

آجیل خام بسیار سالم است ، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد.
از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها ممکن است آسیب دیده و ممکن است اکریلامید شکل بگیرد ، اگرچه خیلی مضر نیست.

در پایان ، دما و مدت زمان برشته شدن می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

اگر آجیل در دمای متوسط ​​و متوسط ​​و در حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) قرار داده شود ، تقریباً 15 دقیقه از بین می رود ، از بین رفتن ویتامین به حداقل می رسد ، چربی های سالم بی ضرر هستند و آکریل آمید کمتر شکل می گیرد.

اگر می خواهید آجیل بو داده را بخورید ، به خاطر داشته باشید که برخی آجیل بو داده شده در مغازه ها که در فروشگاه ها فروخته می شوند ، با نمک چاشنی می شوند و بعضی از آنها حتی دارای پوشش قند هستند.

به جای خرید آجیل بو داده شده ، آنها را خام بخرید و خودتان آنها را برشته کنید ، ترجیحاً در فر. به این ترتیب شما می توانید دما را بهتر کنترل کرده و مقادیر بیشتری آجیل را به طور همزمان برشته کنید.

علاوه بر این ، برشته کردن در دماهای پایین بین 248-284 درجه فارنهایت (حتی 120-404 درجه سانتیگراد) - و حتی در دماهای متوسط ​​بین 284–320 درجه فارنهایت (140-160 درجه سانتیگراد) - نشان داده شده است که بیشترین طعم  و بافت را ایجاد می کند .

اگر می خواهید با  روغن آجیل را بو دهید و طعم آن را تقویت کنید ، به خاطر داشته باشید که برخی روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. آنها را خودتان برشته کرده و یک روغن با حرارت پایدار مانند روغن نارگیل انتخاب کنید.

خلاصه:هم آجیل خام و هم بو داده سالم است. بهتر است آنها را تقریباً 15 دقیقه در دمای متوسط ​​تا حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) گرم کنید.

نتیجه گیری:
هم آجیل خام و هم بو داده برای شما مفید بوده و مزایای سلامتی را به همراه دارد.

هر دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر هستند.

با این حال ، آجیل بو دادن ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند ، مواد مغذی آنها را کاهش داده و منجر به تشکیل ماده مضر به نام آکریلامید شود.

از طرف دیگر ، آجیل خام نسبت به آجیل بو داده حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا است. گفته می شود ، میزان این خطرات بسیار کم است.

نکته مهم اینکه چگونگی بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها بگذارد. اگر خودتان آنها را برشته کردید ، دما را به مدت 15 دقیقه در دمای حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) نگه دارید. آجیل ها باید با رنگ و بو ملایم  بیرون بیایند.

همچنین ، مطمئن شوید که آنها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید ، زیرا آنها ماندگاری محدود دارند. فقط آجیل را زمانی برشته کنید  که قصد دارید طی چند روز آینده آن را میل کنید.

توصیه نهایی ساده است - برای سلامتی بهتر آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

سالم بمانید و شاد

ترجمه شده در گروه تولید محتوای کوشان

منبع : healthline